Beckenbodentraining: 10 einfache Übungen zur Stärkung der Muskulatur im Alltag

Was ist der Beckenboden und welche Aufgaben hat er?

Ein Blick auf die Anatomie zeigt, warum die Muskeln "untenrum" wichtige Aufgaben erfüllen. Der Beckenboden besteht aus mehreren Muskelschichten, die das Becken wie eine Schale von unten abschließen. Auch Bindegewebe und Fettgewebe gehört zum Beckenboden. Die Beckenbodenmuskeln überlappen sich - was ihre Stabilität ausmacht. Sie stützen die Organe, sorgen für eine aufrechte Haltung und verschließen Körperöffnungen wie After, Harnröhre und Scheide. Das heißt: Der Beckenboden sorgt dafür, dass wir kontrolliert Urin und Stuhlgang abgeben können. Er hält reflexartig dagegen, wenn wir etwa husten.

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Darum ist Beckenboden-Training so wichtig

So lange der Beckenboden keine Probleme macht, gerät er oft außer acht. Zu Unrecht: Nicht nur für Frauen, auch für Männer sind gut funktionierende Beckenbodenmuskeln von tragender Bedeutung.

Nach Schwangerschaft und Geburt

Bei Frauen sind während Schwangerschaft und Geburt Höchstleistungen vom Beckenboden gefordert. Er dehnt sich stark und manchen Frauen fällt es nach der Geburt schwer, wieder ein Gespür für die Muskeln aufzubauen und sie gezielt anzusteuern. Das üben sie dann bei der Rückbildung. Ab wann Frauen nach einer Geburt mit dem Beckenboden-Training anfangen sollten, lässt sich nicht pauschal beantworten. Das hängt auch vom Verlauf der Geburt und der Schwere möglicher Geburtsverletzungen ab.

Gegen Harnschwäche und Inkontinenz

Upps, da ist Pipi in der Hose! Die Anzahl der Betroffenen ist höher als viele Menschen denken. Denn das Thema Inkontinenz ist immer noch tabuisiert, nur wenige sprechen offen darüber. Beckenbodentraining kann Inkontinenz vorbeugen und lindern.

Dabei ist Inkontinenz nicht nur ein Thema bei alten Menschen und nach Geburten - auch viele Leistungssportler:innen sind betroffen. Beim Marathon etwa spannen sich die Muskeln über viele Stunden an und sind stark belastet. Bei Tänzer:innen gibt es oft einen schnellen Wechsel zwischen Zug auf die Beckenbodenmuskeln und starker Dehnung. Bei Tennis, Volleyball und Co. schlagen Sportler:innen Bälle mit Druck, was hohe Körperspannung erfordert. Solche Überlastungen können dazu führen, dass der Beckenboden weniger funktionsfähig ist. Auch extrem schlanke Menschen können Probleme mit dem Beckenboden bekommen: Denn Fettgewebe ist wie ein Puffer für den Beckenboden und stützt ihn. Fehlt Fett, fehlt auch eine wichtige Stütze.

Damit der Beckenboden seine Aufgaben erledigen kann, müssen die Muskeln sich gut an- und entspannen. Daher ist Kräftigung und Dehnung ein wichtiger Part von gezieltem Training.

Im Clip: So wichtig ist der Beckenboden für deinen Orgasmus

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Für intensiveren Sex

Zudem wirkt sich der Beckenboden-Training häufig positiv auf die Sexualität aus. Frauen sollen intensivere Orgasmen erleben, wenn sie den Beckenboden gezielt ansteuern können. Dafür brauchen sie eine gute Wahrnehmung dieses Körperbereichs - und die lässt sich üben. 

Bei Männern beeinflussen die Muskeln des Beckenbodens die sexuelle Aktivität und Potenz. Die Schwellkörper des Penis sind mit den Beckenbodenmuskeln verbunden. So lässt sich über gezieltes Training auch die Erektionsfähigkeit verbessern.

Die gute Nachricht: Beckenboden-Training können Frauen und Männer in jedem Alter beginnen - es ist nie zu spät, etwas gegen einen schwachen Beckenboden zu tun. Und wer vorbeugt, hat später weniger Probleme.

Mit unseren Sex-Tipps bist du in allen Fragen rund um Orgasmus, den Körper der Frau, Verhütung, den Körper des Mannes bestens beraten. Vielleicht probierst du es mal mit Slow Sex? Perfekt zum Slow Sex passt ein ausgedehntes Vorspiel. Wir geben Tipps, wie die Stimmung aufheizt. Weißt du, wie eine Penis-Massage funktioniert? Wie du einen perfekten Blowjob hinlegst? Wir haben alle Sex-Praktiken - von der Kivin-Methode über Looning - vorgestellt.

Vorteile von Beckenboden-Training

• feinere Körperwahrnehmung
• intensivere Sexualität
• bessere Körperhaltung und weniger Rückenschmerzen
• mehr Kontrolle über Harndrang und Stuhlgang
• beugt Blasenschwäche vor

Wie spürt man den Beckenboden?

Die Krux beim Beckenboden-Training: Es ist von außen nicht sichtbar, ob die Muskeln sich anspannen oder entspannen. Beim Bizeps siehst du direkt, wie er beim Anspannen wächst. Beim Beckenboden ist das anders, er ist von außen unsichtbar. Das Gute: Du kannst die Muskeln heimlich trainieren, auch im Alltag - etwa wenn du Bus oder Bahn fährst. So ist die Zeit dort nicht vertan. Aber zunächst brauchst du ein gutes Gefühl für deine Körpermitte und solltest dafür in Ruhe üben.

Wahrnehmungsübungen stehen also immer am Anfang von Beckenboden-Gymnastik. Dabei lernst du, wie du die verschiedenen Muskelschichten ansteuerst. Ein Bewusstsein für die Muskeln ist Voraussetzung fürs Training. Du spürst nichts oder bist unsicher? Lass dich nicht entmutigen. Das Gefühl für die Muskeln kannst du üben. Wahrnehmungsübungen hören sich zwar leicht an, erfordern aber hohe Konzentration. Übe also besser kurz und konzentriert - aber dafür regelmäßig und mehrfach pro Woche. Zehn Minuten täglich erzielen bereits verblüffende Effekte.

Tipp: Es gibt auch Physiotherapeut:innen, die auf Beckenboden-Training spezialisiert sind. Sie können dich unterstützen.

Übungen zur Wahrnehmung der Beckenbodenmuskeln

Schließe mit deinen Muskeln gezielt deine Körperöffnungen wie Harnröhre, After und Scheide. Die Muskeln spannen sich dabei an: erst einzeln, dann zusammen. Das fühlt sich an, als würde der Beckenboden wie ein Ballon nach oben steigen. Dann entspannst du die Muskeln wieder und spürst den Unterschied.

Als Frau kannst du auch einen Finger in die Vagina einführen und versuchen, ihn mit den Muskeln zusammenzudrücken, und dann wieder zu entspannen.

Beckenboden-Training: 10 Übungen für Alltag & zu Hause

1. Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung: Das kannst du leicht im Alltag üben, etwa an der Kasse im Supermarkt oder beim Autofahren. Steigere die Anzahl der Wiederholungen nach und nach. Fünf Wiederholungen sind bereits ein guter Start.
2. Beckenboden aktivieren beim Sport: Egal, ob im Fitnessstudio, beim Laufen oder beim Yoga - achte auf eine gute Grundspannung der Beckenbodenmuskeln. Kannst du sie bewusst anspannen? Allein die Intention und die Frage bewirkt oft schon einen Effekt. Auch wichtig: Prüfe ebenfalls, ob du die Muskeln bewusst entspannen kannst. Ein verspannter Beckenboden ist nicht gesund. Elastizität ist ein Trainingsziel.
3. Federndes Gehen: Drücke dich dafür mit dem Vorfuß vom Boden ab. So federst du hoch und runter beim Gehen. Über die Fußmuskeln aktivierst du auch deinen Beckenboden.
4. Herabschauender Hund: Diese Yoga-Übung hält die Beckenbodenmuskeln elastisch und hilft bei Verspannungen. Der Beckenboden ist dabei auch vom Gewicht der Organe entlastet, da der Kopf tief ist.
5. Übung im Sitzen: Ein Teil der Beckenbodenmuskulatur verläuft zwischen deinen Sitzbeinen. Setze dich auf einen Stuhl und spüre deine Gesäßknochen. Stell dir vor, dazwischen ist ein Gummiband gespannt. Verkürze nun beim Ausatmen dieses imaginäre Gummiband - und verlängere es wieder mit dem Einatmen.
6. Wie ein Schmetterling: Über die Adduktoren an der Oberschenkelinnenseite kannst du deinen Beckenboden mobilisieren. Dafür dehnst du die Adduktoren: Setze dich auf den Boden und bringe die Fußsohlen zusammen. Greife deine Knöchel und beuge dich mit langem Oberkörper leicht vor, um die Dehnung zu verstärken. Die Knie senken sich dabei.
7. Lass die Muskeln beim Sex spielen: Spiele mit An und Entspannung deines Beckenbodens beim Sex. Das fördert die Durchblutung und kann bei Frauen auch die Scheide feuchter werden lassen.
8. An der Wand laufen: Lege dich auf den Rücken mit dem Kopf Richtung Wand. Die Füße stehen in dieser Position an der Wand. Die Arme sind lang neben dem Körper mit den Handflächen zum Boden. Mit der Ausatmung aktivierst du den Beckenboden und hebst leicht dein Becken. Dann wanderst du mit den Füßen an der Wand hoch und wieder runter. Lege eine Pause ein und wiederhole die Übung. Ein guter Start: fünf Wiederholungen. 
9. Imaginär Fahrstuhl fahren: Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine etwa hüftbreit auf. Atme bewusst und tief. Beim Ausatmen ziehst du die Beckenbodenmuskeln wie einen Fahrstuhl Etage für Etage nach oben. Beim Ausatmen fährt der Fahrstuhl wieder ins Erdgeschoss - und deine Muskeln entspannen.
10. Treppensteigen: Nutzte diese Alltags-Aktivität, um deinen Beckenboden zu stärken. Dafür setzt du den Fuß anders auf als gewohnt. Die Ferse berührt zuerst die Stufe und drückt dich nach oben.

So atmest du beim Training richtig

Beim Beckenboden-Workout spielt die Atmung eine entscheidende Rolle. Du kannst folgende Effekte spüren: Beim Ausatmen hebt sich dein Zwerchfell - und dein Beckenboden folgt und hebt sich ebenfalls. Beim Einatmen senken sich Zwerchfell und Beckenboden.

Merke: Um den Beckenboden zu aktivieren, atmest du aus und spannst die Muskeln an. Beim Einatmen lässt du die Muskeln locker und entspannst. 

Hilfsmittel fürs Beckenbodentraining

Beim Beckenboden-Training können dich verschiedene Tools unterstützen. Manche fördern die Wahrnehmung der Muskulatur, andere intensivieren das Training. Hier findest du ein paar Beispiele:

• Ein Yoni-Ei führen Frauen in ihre Vagina ein. Die Liebeskugel aus Edelsteinen soll sexuelle Lust steigern und nebenbei den Beckenboden trainieren.
• Du willst es genau wissen? Mit einem Biofeedbackgerät misst du in der Vagina, wie stark du deinen Beckenboden anspannst.
• Es gibt Beckenboden-Workouts mit Therabändern.
• Ein zusammengerolltes Handtuch kann bei der Gymnastik unterstützen.
• Außerdem gibt es elektrische Trainingsgeräte für den Beckenboden.